作者 徐海婷

　　每年3月21日是世界睡眠日，充足的睡眠与均衡的饮食、适当的运动，一直是国际社会公认的3项健康标准。睡眠原本是人体的一种主动过程，作用是恢复精神和解除疲劳，但2020年北京回龙观医院睡眠科对国内21个省市的调查显示，学生睡眠问题的发生率高达23.2%。

　　睡眠对于青少年的生长发育至关重要，随着青少年患者日趋增加，如何解决他们的睡眠难题迫在眉睫。

　　睡眠和生长发育直接相关

　　20世纪60年代，国际学者明确提出了良好睡眠的3个评价标准，一是入睡顺利，10-15分钟快速入睡；二是整个睡眠过程平和，不间断；三是睡醒后感觉舒适、愉快。

　　对处于生长发育阶段的青少年而言，睡眠与神经心理发育、情绪行为发展、体格生长、免疫和代谢功能都有密切关联。

　　首先，睡眠直接关系到青春期阶段的大脑发育，对学习、记忆及情绪的调节至关重要。有研究认为，睡眠中脑部血流减少，脑脊液循环加快，可以促进大脑细胞废物的清除。睡眠不足时，不但学习新知识的能力和记忆力会下降，大脑细胞废物的清除效率还会降低，造成头晕、头痛等困扰。

　　其次，睡眠是影响情绪调节的重要因素。睡眠不足会造成情绪调节困难，增加负性情绪的产生，甚至令人焦虑、抑郁，出现冲动、暴躁等行为问题。

　　第三，夜间是青少年生长激素分泌的主要时段，夜间睡眠不足会导致生长激素分泌不足，直接影响以身高为主要表现的身体发育。睡眠还影响免疫系统和代谢功能，睡眠不足会增加免疫系统受损几率，造成代谢紊乱、营养物质吸收困难，显著增加肥胖等代谢性疾病风险，也间接影响着青少年的生长发育。

　　因此，良好的睡眠是保证青少年身心健康成长的重要因素，家长应给予重视。

　　非自然光源打破睡眠节律

　　《中国青少年儿童睡眠指数白皮书》提供的数据显示，有至少60%的青少年睡眠不足8小时，而国际睡眠协会推荐的青少年睡眠时间为8-11小时。

　　与成年人的睡眠一样，青少年的睡眠受昼夜节律和睡眠驱动力的调节。

　　首先来说说昼夜节律，也称为生物钟，主要由遗传因素决定，也就是说孩子的作息节律与父母的作息节律在很大程度上具有一致性。昼夜节律主要通过睡眠节律分子——褪黑素的分泌实现，而褪黑素的分泌主要受光线调节。天黑时，光线变弱，大脑接收到信号后开始分泌褪黑素，人产生困倦感，诱导机体进入睡眠状态；天亮时，光线变强，大脑指示减少褪黑素分泌，人逐渐觉醒。

　　在农业文明时期，人们日出而作、日落而息，现代社会，自然光源不再是影响人体生物钟的主要因素，睡眠的昼夜节律受到挑战。就青少年而言，随着成长过程中自主性的提高，加上教学需要及电子娱乐的多样化，他们使用电子屏幕的时间普遍较长，尤其是夜间电子屏幕的使用，打破了自然光源对睡眠的调节规律。随之而来的就是昼夜节律调节受损状况突出，打乱内源性褪黑素的分泌，清醒与睡眠不再与日月同步。

　　白天补觉别超半小时

　　再来说说睡眠驱动力，它类似于身体饥饿时对食物的渴求。当人的睡眠需要得不到满足时，会非常困倦。夜间睡眠不够，大家会白天补觉，但如果白天睡眠的时间超过了30分钟，等夜晚该睡觉时，睡眠驱动力就会明显下降，从而造成入睡困难。

　　青少年夜间睡眠不足的情况，主要是缘于拖延入睡时间，毕竟第二天的上学时间是固定的。总的来看，青少年入睡晚有几个原因，有时是为了完成学习任务，有时是由于睡前使用电子产品造成大脑兴奋，有时是受到周围环境打扰。夜间睡眠时间短，日间困倦补觉，使睡眠驱动力被严重干扰，形成入睡困难和睡眠不足的恶性循环。

　　值得注意的是，孩子除了遗传原因造成的睡眠节律相似，睡眠驱动力也受到父母睡眠习惯的影响。父母睡眠拖延，熬夜时使用灯光，产生响动等，都可能造成孩子的睡眠拖延，间接影响他们的睡眠驱动力。

　　虽然现代社会生活节奏较快，为了适应需要做出作息调整，但不能完全违背自然规律。建立良好的睡眠习惯，提高睡眠效率，在应对生活压力和满足睡眠需求间找到平衡才能实现睡眠对身心的调节作用，这对于青少年尤为重要。

　　9条建议为孩子助眠

　　2020年，北京回龙观医院睡眠科对国内21个省市的中学生及大学生进行网络调查，结果显示学生睡眠问题的发生率高达23.2%，其中初中生发生率为18%，高中生为25.3%，大学生为25.7%。学生群体的主要睡眠问题包括睡眠质量差、入睡时间晚、睡眠效率低、睡眠时间不足、需要药物辅助睡眠等。其中，7.9%的初中生和4.5%的高中生入睡时间超过晚上12点，有一半以上的高年级学生睡眠时间少于7小时，53.6%的学生日间功能受影响。

　　以初中生小美为例，她每天放学后要完成老师布置的作业，又喜欢在电脑上浏览信息，只能不断推后入睡时间。结果白天上课的时候昏昏欲睡，而由于日间的短暂补觉过多，再次加重了夜间的入睡困难，睡眠不足和入睡困难之间形成恶行循环。时间一长，小美的学习成绩直线下降，心情压抑烦躁，逐渐发展为即便入睡也常做噩梦，还断续醒来，睡眠维持困难，情绪问题也愈演愈烈。

　　面对像小美一样的孩子，我们建议家长从9个方面着力，帮助他们打破这种恶性循环。

　　1.为孩子树立信心，建立长远学习目标，调整短期学习目标，缓解学习的压力，设定睡眠困难阶段的学习计划。

　　2.帮助孩子制定一个睡眠计划，比如设定一个有足够时间睡觉的就寝时间，并且尽可能接近这个时间。

　　3.增加户外活动时间，尤其是可以在晨起时增加日光照射，有助于生物钟提前，进而改善入睡。

　　4.晚上睡觉前调暗灯光。

　　5.避免在晚上做易致人兴奋的活动，在睡前给自己30分钟的放松时间，什么都不做。

　　6.减少接触电子光源的时间，尤其是要限制游戏时间，入睡前不要开着手机，也不要把电脑、电视或其他高科技产品放在卧室。

　　7.定时定点起床，即使不用上学，也保持规律的入睡和起床时间。

　　8.减少或停止摄入咖啡、功能性饮料等具有兴奋作用的饮品。

　　9.减少日间补觉行为，尽量限制日间睡眠总时间小于30分钟。

　　从心理学的角度来看，孩子失眠，不仅是他们自己的问题，也是整个家庭的问题。家长的重视和主动作为，不但可以减轻孩子的失眠症状，还可以缓解孩子的焦虑和抑郁情绪。如果通过以上方法，孩子的睡眠仍得不到改善，就需要求助于专业医生，在其指导下进行睡眠的认知行为治疗、睡眠药物的干预等专业治疗。睡眠的认知行为治疗，是在专业人员指导下，每周或每两周进行1次，每次30-60分钟，连续4-6次的一种专业治疗，可以有效改善睡眠拖延等多种睡眠相关问题。非必要不能盲目使用助眠药物，以免因为药物滥用和不良反应对孩子心身造成影响。

　　另外，有的家长给孩子服用含褪黑素的保健品，这个我们不建议。褪黑素作为一种内源性激素，短期摄入可能会有一定补充效果，但长期使用会启动身体的负反馈机制，抑制自身褪黑素分泌，造成更多睡眠障碍问题。而且，使用褪黑素还可能引发头疼、眩晕、恶心反胃、嗜睡等不良反应，加重身体和情绪的负担，家长不要随意给孩子服用。

　　（作者：北京回龙观医院临床四科医师）

　　疾病控制

　　这些睡眠行为不正常

　　孩子出现以下睡眠行为，可能提示与疾病相关，需尽早就医。

　　●体形偏胖和（或）夜间打呼噜声音很大，并伴有日间嗜睡，需排查是否存在睡眠呼吸暂停；

　　●入睡前腿部不安感觉突出，甚至感到腿部虫爬或蚁行感，可能是不安腿综合征（一种主要累及腿部的常见感觉运动障碍性疾病）；

　　●夜间睡梦中动作行为明显，甚至有喊叫、打人等现象，这种睡眠行为障碍需要专业仪器的监测和神经科医生的诊治；

　　●夜间睡眠不好，但白天随时不可控制地进入睡眠状态，要警惕发作性睡病；

　　●失眠的同时伴有严重的心情不好、兴趣差、总觉得自己很差劲，甚至出现极端行为，警惕出现抑郁；

　　●突然出现睡眠少但精力体力充沛的情况，伴有话多、爱管闲事、爱说大话等行为紊乱，要考虑躁狂发作的可能。